Pour bien commencer,
les principes de base du yoga


Avant de venir assister à un cours de yoga, à l’école de Hyères, facilement accessible de Toulon, l’école est juste à l’entrée de la ville et le parking facile, regardez la vidéo, ou lisez le texte ci-après pour vous faire une idée sur les bases de la pratique du yoga.

Considérez votre séance de yoga comme un moment privilégié dans votre journée, comme une parenthèse durant laquelle vous n’allez penser à rien d’autre qu’à vous, à vous détendre, à être bien et heureux de l’être.

Comment s’assoir ?

Et bien tout simplement sur les fesses. Pour détailler un peu, vous trouverez à la salle des tapis et des coussins de différentes hauteurs, tailles, duretés qui devraient correspondre à votre assise. Pour cela, vous avez plusieurs possibilité, la plus simple consiste à s’assoir sur un coussin de façon à pouvoir avoir une bascule du bassin aisée, ensuite vous ramenez un talon au périnée puis l’autre pied par devant, sans que les tibias appuient sur les talons (la posture facile). Pour les plus souples, vous pouvez poser le pied sur la cuisse opposée, (le demi lotus), et encore plus souples, l’autre pied sur la cuisse opposée (le lotus). Toutes les explications vous seront données en cours.

natha-yoga-hyeres-mudra-1Comment respirer (le prânâyâma) ?

Pour être correcte et donner des effets de détente, la respiration doit être essentiellement abdominale :

  • Pour expirer (quand vous soufflez), vous devez vider la poitrine puis le ventre en le rentrant le plus possible
  • Pour inspirer (l’air rentre), vous devez remplir le ventre, le gonfler, en laissant entrer l’air puis finir l’inspiration avec la poitrine.

Si vous avez des difficultés avec cette respiration vous pouvez au départ expirer par la bouche et inspirer par le nez. Après, la respiration s’effectue toujours par le nez, sauf cas exceptionnels qui vous seront indiqués. La bouche reste fermée, à l’inspiration comme à l’expiration.

Différents prânâyâma

Vous trouverez différents rythmes respiratoires, des rythmes rapides, d’autres très rapides, d’autres où il vous faudra compter le temps d’inspiration, de tenue à poumons pleins, d’expiration, de tenue à poumons vides.
En fonction de vos possibilités et de votre habitude à la pratique du prânâyâma, vous opterez pour une respiration minimale, en équilibrant les temps d’inspiration et d’expiration, une respiration un peu plus aboutie en doublant l’expiration par rapport à l’inspiration, jusqu’au rythme de base qui est de 4 temps d’inspiration, 16 temps de rétention à poumons pleins, et 8 temps d’expiration.
Certaines respirations sont alternées, cela veut dire que vous allez respirer alternativement par l’une ou l’autre narine. Pour cela portez l’index et le majeur de la main droite sur le front, bouchez alternativement la narine gauche avec l’annulaire et la droite avec le pouce.

natha-yoga-hyeres-benares-9Toutes les explications vous seront données par le professeur. N’hésitez pas à poser des questions avant la pratique si vous avez des doutes.
Ces différents prânâyâma seront utilisés aussi bien en assise que dans les postures.

Pour éviter les fuites !

Le hatha yoga est une discipline qui se concentre essentiellement autour du corps énergétique. Avant toute idée d’augmenter sa propre énergie, la première des choses à faire est d’en limiter les pertes.

  • Contraction de la base (ou de la racine) : c’est la technique du mulabandha. Elle consiste à contracter le sphincter extérieur de l’anus. Cette technique donne une meilleure stabilité personnelle et une plus grande force. Ne dit-on pas d’ailleurs populairement « faire dans son … » lorsque l’on a une grande émotion ou une peur ? Il est bon de maintenir cette contraction de la base le plus souvent possible.
  • Contraction abdominale : c’est la technique de l’uddyanabandha. Elle consiste à aspirer le ventre qui doit être tenu légèrement rentré mais sans tension. Durant les rétentions de souffle, il doit être rentré et remonté avec plus d’intensité. Ceci maintient les énergies du ventre sous contrôle : celles du feu (ne parle-t-on pas du feu digestif ?), de la peur, de la colère, mais aussi de la joie, du rire, etc.
  • Contraction de la gorge : c’est le jalandhara bandha. Cette contraction est principalement utilisée dans les longues rétentions de souffle dans la prânâyâma car elle permet de réguler l’activité cardiaque et émotive. Dans la version classique il faut baisser légèrement la tête et le menton, « sortir » la poitrine, contracter doucement la gorge, la langue et le cou.

Que faire des mains, des yeux, de la langue ?

  • Les mains : elles sont un moyen important d’expression pour l’agitation mentale, ne dit-on pas parler avec les mains ? Le yoga codifie quelques attitudes des mains afin de mieux maîtriser les pensées par leur entremise. L’attitude la plus courante consiste à joindre les pouces et les index en laissant les autres doigts tendus. Cela s’appelle « le geste de la sagesse », programme prometteur !…
  • Les yeux : ils sont un facteur évident d’agitation mentale. Ils doivent donc obéir à la volonté et être immobilisés quand besoin est. Les émotions, positives ou négatives, passent souvent par eux, ne dit-on pas qu’ils sont le miroir de l’âme ? Lorsque les yeux sont ouverts, il convient de fixer un point sans les bouger jusqu’à la fin de la technique. Lorsque les yeux sont fermés, il convient de fixer la zone au milieu du front (entre les sourcils) tout en essayant de visualiser quelque chose de précis : un point, une lumière, une figure géométrique ou autre.
  • La langue : il faut retourner la langue en arrière (comme pour l’avaler) et appuyer la pointe le plus en arrière possible sur la partie molle du palais. Peut-être un peu difficile au début, cette position deviendra agréable à la longue. Vous vous surprendrez même dans des moments de la vie courante à mettre votre langue en arrière.

Donner un sens au souffle !

Vous devez mentalement « imaginer » que votre respiration suit un trajet dans votre corps. Il faut visualiser intérieurement votre colonne vertébrale comme si c’était un tube qui part de la base du bassin, ce que l’on nomme dans le yoga « la racine », jusqu’à la fontanelle.

Vous devez sentir le souffle monter dans ce tube quand vous inspirez et redescendre quand vous expirez.

Une fois habitué à cette visualisation, vous rajouterez mentalement l’image d’un point rouge à la base (en bas du tube) et d’un point blanc (ou noir) à la fontanelle (le haut du tube).

Vous prendrez rapidement l’habitude de cela et vous constaterez qu’il s’agit d’un bon moyen de concentration durant les postures.

Pour ne pas finir….

Apprendre le yoga n’est pas toujours facile, certains moments ou certaines techniques peuvent paraître décourageantes : patientez ! Ce n’est pas en quelques séances, voire quelques mois, que l’on peut tout changer. Votre pratique à l’école et chez vous doit être régulière, même si chez vous ce n’est que quelques minutes tous les jours.

Au fur et à mesure vous découvrirez les résultats, parfois extraordinaires, d’une pratique régulière sur tous les aspects de votre être et de votre vie. Les efforts que cette pratique quotidienne demande sont vite oubliés, et paraissent moins terribles, quand tout change dans le bon sens.